こんにちは。アスリート薬剤師のじんじんです。
突然ですが、運動中に足が攣った経験がある方は多いのではないでしょうか。
じんじんも足攣りに悩まされているアスリートの1人です。
薬剤師という職業柄、薬やサプリメントなど色々と試してきました。
じんじんの経験が足攣りに悩むアスリートの助けになれば嬉しいです。
足が攣るとはどういうこと？
簡単に言えば筋肉の痙攣です。
基本的には病気ではないとされています。
筋肉の異常な緊張が生じ、それが持続することで激しい痛みを生じます。
足攣りの原因は色々とあると言われています。
一言で言えば大脳から筋肉に情報を伝える神経系の、情報伝達異常ということになると思います。
では、なぜその「情報伝達異常」が生じるのかと言うことが大事になります。
実はこれには様々な原因が考えられ、「これだ！」という単一の原因と対策があるわけではないようです。
よく言われるのは、筋肉の衰え（運動不足）、疲労、水分と電解質のアンバランスなどです。
3つに分けましたが、これらは単独で考えるよりも以下にように複合的な要素として捉え、対策も3つをまとめてターゲットにすると良いと思っています。
- 筋肉の衰え→ちょっとした運動でも疲労
- 筋肉を使う→体内の電解質バランスが崩れる
- スポーツ中の疲労→（水分補給の遅れ）→水分と電解質のアンバランス
じんじんの場合は疲労＋水分と電解質のアンバランスが原因のことが多いと考えています。
じんじんは泳いでも、自転車漕いでも、走っても攣ります。
じんじんはこの3種目を連続して行うトライアスロンをメインにしているアスリートなので、スタートからゴールまで常に足攣りの不安と隣り合わせです。
中でも一番よく攣るのはバイクを終えてランに入った直後です。
走り始めて数十秒でしゃがみ込み、ストレッチしながら落ち着くのを待つというのがお決まりのパターンです。
せっかくスイムで上位に位置し、バイクで順位をキープしても、ランの最初の足攣り休憩で一気に順位を落とすというのがじんじんのよくあるパターンです（涙）
足攣り対策
運動
普段からしっかりトレーニングしておくことも重要です。
トレーニングと言っても、誰もがアスリートレベルのトレーニングを行う必要はありません。
ご自身が必要とする運動パフォーマンスのレベルに応じたトレーニングで構いません。
もちろん、じんじんのように競技としてスポーツをされる方は、その本番の強度を意識して日々のトレーニングを組み立てていってください。
必ずしもアスリートではない方、特に運動系の趣味をお持ちでない方は日々のご自身の運動量を振り返ってみてください。
最近は歩くことが減ったり、階段の上り下りが減ったりというのは皆さんも思い当たるのではないでしょうか。
また、コロナ禍でテレワークになり、通勤すらしなくなった結果、1日中自宅内で過ごすという方もおられると思います。
そのような毎日が続いたあとで、「ちょっと気分転換にジョギングでもやってみるか」となると、足攣りのリスクは高いといえます。
自宅でもストレッチや筋トレは可能です。
テレワークの合間、家事の合間、子育ての合間でも意識して筋肉を伸ばしたり、縮めたりしておきましょう。
疲労軽減
過度な運動や労働は足攣りの原因になります。
アスリートは大会などで気合いが入りすぎて、普段の強度を超えたレベルで競技に臨んでしまうことがあります。
そうすると当然身体にとっては「過度な」運動になります。
じんじんもこのパターンです。
バイクで前を行く選手がいれば抜きたくなる。
自分の普段のペースより少し上げてでも、前の選手をパスしたくなる。
この気持ちに勝てないので、あとで足攣り休憩中に抜き返されてしまうのです。
身体の使い方をしっかり考え、上手に休みながら運動を続けることが大事です。
スポーツ中も一定の姿勢を続けず、可能な範囲で体勢を変えて、使う筋肉を変えていくことで特定の筋肉に疲労を溜めず、足攣りを回避できる可能性があります。
運動時に特定の筋肉を使いすぎると、局所的にカルシウムやナトリウムなどのミネラルが急速に消費されます。そのまま運動を続けると、やがて筋肉疲労を起こし、足が攣る可能性も高くなってしまうのです。
お薬
足攣りのためのお薬として有名なものが漢方薬の「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」です。
病院で医師の診察を受けて処方してもらうこともできますし。ドラッグストアなどで市販薬として売られているものもあります。
市販薬ではコムレケア、ツラレス、コムテクトなど複数の商品が販売されていますが、じつはこれらの中身は芍薬甘草湯です。
なお、塗り薬のコムレケアヨコヨコは足攣りの筋痙攣そのものを改善するものではなく、足攣りなどに伴う筋肉の痛みを軽減するものです。
じんじんはトライアスロンのレース中は常に芍薬甘草湯を携帯しています。
漢方薬と聞くと「数ヶ月飲んで体質改善みたいなことでしょ」と思われる方も多いと思いますが、じんじんは普段から芍薬甘草湯を飲んでいるわけではありません。
この芍薬甘草湯は『傷寒論（しょうかんろん）』という大昔に編纂された中国・漢代の医学書に掲載されているもので、昔から即効性があることが知られています。
しかも、漢方薬の世界では使う人の体力など様々な要素を勘案して、適切な薬を選ぶという考え方があり、この判断を間違うと効果が期待できないばかりか、副作用が生じやすくなることもあります。
しかしこの芍薬甘草湯は体力に関わらず使用できるとされており、比較的試してみやすいのではないでしょうか。
もちろん心配な方は漢方治療に精通している医師や薬剤師に相談してみることをお勧めしますし、市販薬を購入する際にもご自身の状況を含めて薬剤師さんに相談された方が安心かと思います。
サプリメント
足攣りは水分と電解質のアンバランスが原因の一翼を担っているとお伝えしました。
この部分への対策がサプリメントになります。
有名なものでは2Runでしょうか。他にもMagOnやTOP SPEEDなど様々な商品があります。
2Run
2Run（ツーラン＝攣らん）は包装に「こってりミネラルタブレット」と書かれており、実際ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB1が含まれています。
この2Runは2錠ずつの包装になっており、携帯性に優れています。
スポーツ中でも口に放り込んでガリガリと噛んで、ゴックンと飲めます。
もちろんお水などで通常の錠剤のように飲むことも可能です。
味は…塩味です。
 | 梅丹本舗 メイタン meitan ツーラン 2RUN 2粒×15袋 価格:2,000円 |
MagOn
MagOnはマグネシウムがメインのサプリメントです。
高純度のマグネシウムを水溶性にし、速やかに吸収されるように工夫されています。
顆粒タイプやジュレ（ゼリー）タイプ、ジェルタイプなど使うシチュエーションや好みに合わせて選ぶことができますし、ジェルタイプには複数のフレーバーがあります。
複数のフレーバーがあることで、好みの味を選べますし気分を変えることもできます。
また、フレーバーによってカフェイン配合の有無が異なります。
じんじんはジェルタイプを愛用していて、青みかんフレーバーとピンクグレープフルーツフレーバー、レモンフレーバーがお気に入りです。
どれも酸味が強く、甘すぎないのが好みです。
そしてこの3種類はすべてカフェイン配合です。
一方で注意しないといけないこともあります。
MagOnはマグネシウムが主な成分となりますので、おなかが緩くなることがあります。
「酸化マグネシウム」という便秘のお薬をご存じの方も多いと思います。
じんじんもレース中に足攣りの恐怖からMagOnを過剰摂取してしまった経験があります。
レース終盤、じわじわとおなかが痛くなってきました。
なんとかゴールしましたが、感動を味わうまもなくトイレとお友達になってしまいました。
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 | Mag-on(マグ・オン) マグネシウムチャージサプリメント Mag−on 30包入り 価格:5,731円 |
TOP SPEED
もう1つじんじんが愛用しているのが「TOP SPEED ウルトラミネラルタブレット」です。
これは足が攣りそうなときに使うと言うよりも、予防のためにドリンクに入れて摂取するものです。
運動時の発汗で失うミネラルを効率よく補給するためにつくられたもので、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、リンの補給を目的としているようです。
じんじんはこれを経口補水液のOS-1に溶かしてボトルに入れてレース中に飲んでいます。
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番外編
安全ピンで刺す。
ゼッケンを着用するスポーツでは、ウェアにゼッケンを付けるための安全ピンがありますよね。
この安全ピンで攣っている箇所を刺すことで改善することもあるようで、安全ピンで刺しながらフルマラソンを完走したという知り合いもいます。
じんじんはやったことがないのでお勧めして良いのかわかりません。
やってみたい方は自己責任でお願いします。
まとめ
足攣りの原因や有効な対処法には個人差があります。
お薬には副作用がありますし、サプリメントも使い方を誤れば、本来の効果を得られないばかりか、有害になってしまうこともあります。
普段から身体を動かし、スポーツ中も過度な負担をかけないように注意しながら、体内の水分や電解質にも意識を向けていけば足攣りのリスクを下げることは可能なのだと思います。
試行錯誤しながらご自身に合った足攣り対策を見つけていただけると嬉しいです。
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